Dieta vegana

2018-09-14

Una alimentació vegana consisteix principalment a excloure aliments d'origen animal, com són les carns i els seus derivats, peix i marisc, ou, llet i els derivats làctics.

Dins d'aquest món, que és una filosofia de vida també, on hi ha un respecte cap al medi ambient i els animals, podem veure algunes variants.

Hi ha persones que fan una dieta ovolacteovegetariana, que vindria a ser un vegetarià (no menja carn ni peix ni derivats), però sí pren llet, ou i derivats. En aquest cas, com es consumeix una aportació proteica, és més difícil fer manques de nutrients, i per tant la dieta serà més fàcil i més versàtil. En consumir proteïna animal, és més difícil perdre massa muscular i sobretot fer manca de vitamina B12, que és l'única que es troba al món animal (no vegetal, a excepció d'algun aliment molt concret o suplement).

Però si volem fer una dieta vegana o vegetariana estricta, amb 100% de consum d'aliments d'origen vegetal, haurem de tenir en compte diverses coses per confeccionar la nostra dieta i per no fer manques a curt i llarg termini.

Primer haurem d'organitzar-nos amb la compra, i conèixer nous productes alimentaris, com per exemple, els que provenen de la soja (tofu, tempeh i el seitán), que ens aportaran proteïna per no perdre aquesta massa muscular. Aquests productes, hem de tenir en compte de consumir-los, si es volen consumir, el més naturals possibles, ja que els podem trobar també en hamburgueses, croquetes, arrebossats, etc. on s'incorporen més olis i conservants no saludables. Per tant si es vol fer un tofu a la planxa o arrebossar-ho, és millor comprar el tofu natural, i nosaltres mateixos cuinar-ho de la manera que vulguem.

També podem obtenir proteïna amb la mescla de diversos aliments d'origen vegetal, que complementaris, obtenim els 8 aminoàcids essencials i formen la proteïna completa (igual que si ens mengéssim un tros de carn, peix o ou). Aquests són:

- Cereals integrals + llegums : (exemples de menjars)

  1. Llenties amb arròs integral i verdures
  2. Amanida de cigrons amb blat de moro
  3. Arròs integral amb verdures i pèsols saltejats.
  4. Mongetes blanques amb verdures i arròs a la cassola.
  5. Amanida de mill amb cigrons

- Llegums + fruita seca i llavors (dinars o entre àpats)

  1. Amanida de cigrons, nous i llavors de chía
  2. Pa amb farina de llenties amb crema de cacauet i llavors de sèsam.

- Llegums + beguts vegetals (civada o arròs). Berenar o entre àpats

  1.   Creps amb farina i beguda de civada, amb crema de cacauet.

- Cereals integrals + fruita seca i llavors.

  1. Arròs integral saltejat amb anacards i llavors de cànem.

- Cereals integrals + beguda vegetal (soja)

  1.  Entre àpats "arròs integral amb beguda de soja amb canyella i llimona" (típic arròs amb llet, però en vegetal).

- Fruita seca + begudes vegetal (soja, civada, arròs). Entre àpats

  1. Batut de beguda d'arròs amb fruits vermells i nous picades.   


Una vegada sabem combinar els aliments per obtenir la proteïna completa, i no degradar múscul, hem de mantenir una dieta equilibrada, igual que si mengéssim per a una persona sana, amb les verdures, hortalisses i fruites.

Hidratar-nos correctament, i amb els cereals integrals, els llegums, els tubercles, també obtindrem els carbohidrats necessaris per al nostre organisme.

I finalment el greix saludable l'obtindrem de les llavors, fruita seca, olis vegetals (com el AOVE), fruites com l'alvocat o el coco, entre altres aliments.

Si fem aquesta alimentació vegana 100% sense res animal, farem manca d'una vitamina, que és la B12, per tant haurem de suplementar amb aquesta vitamina. Podem prendre càpsules o comprimits de B12 que ja vénen amb la quantitat que necessitem, i si no podem menjar alguns aliments vegetals que contenen certes quantitats com són: alga nori, bolet shittake, la soja fermentada, entre uns altres.


Finalment podem dir que realitzar una alimentació vegana amb tots els seus nutrients, adaptada i equilibrada ens pot enriquir molt. Però també cal vigilar en no realitzar manques; fer les combinacions adequades d'aliments, fent els 5 menjars al dia o més i realitzant activitat física, per complementar l'alimentació.

Escrit i publicat per Nara Domingo - Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica