Dieta vegana

14.09.2018

Una alimentación vegana consiste principalmente  en excluir alimentos de origen animal, como son las carnes y sus derivados, pescado y marisco, huevo, leche y los derivados lácteos.

Dentro de este mundo, que es una filosofía de vida también, donde hay un respeto hacia el medio ambiente y los animales, podemos ver algunas variantes.

Hay personas que hacen una dieta ovolacteovegetariana, que vendría a ser un vegetariano (no come carne ni pescado ni derivados), pero sí toma leche, huevo y derivados. En este caso, como se consume un aporte proteico, es más difícil hacer carencias de nutrientes, y por lo tanto la dieta será más fácil y más versátil. Al consumir proteína animal, es más difícil perder masa muscular y sobretodo hacer carencia de vitamina B12, que es la única que se encuentra en el mundo animal (no vegetal, a excepción de algún alimento muy concreto o suplemento).

Pero si queremos hacer una dieta vegana o vegetariana estricta, con 100% de consumo de alimentos de origen vegetal, tendremos que tener en cuenta varias cosas para confeccionar nuestra dieta y para no hacer carencias a corto y largo plazo.

Primero deberemos organizarnos con la compra, y conocer nuevos productos alimentarios, como por ejemplo, los que provienen de la soja (tofu, tempeh y el seitán), que nos aportarán proteína para no perder esa masa muscular. Estos productos, tenemos que tener en cuenta de consumirlos, si se quieren consumir, lo más naturales posibles, ya que los podemos encontrar también en hamburguesas, croquetas, rebozados, etc. donde se incorporan más aceites y conservantes no saludables. Por lo tanto si se quiere hacer un tofu a la plancha o rebozarlo, es mejor comprar el tofu natural, y nosotros mismos cocinarlo de la manera que queramos.

También podemos obtener proteína con la mezcla de varios alimentos de origen vegetal, que complementarios, obtenemos los 8 aminoácidos esenciales y forman la proteína completa (igual que si nos comiéramos un trozo de carne, pescado o huevo). Estos son:

- Cereales integrales + legumbres : (ejemplos de comidas)

  1. Lentejas con arroz integral y verduras
  2. Ensalada de garbanzos con maíz
  3. Arroz integral con verduras y guisantes salteados.
  4. Judías blancas o alubias con verduras y arroz a la cazuela.
  5. Ensalada de mijo con garbanzos

- Legumbres + frutos secos y semillas (comidas o ten ten pié)

  1. Ensalada de garbanzos, nueces y semillas de chía
  2. Pan con harina de lentejas con crema de cacahuete y semillas de sésamo.

- Legumbres + bebidas vegetales (avena o arroz). Merienda o desayuno.

  1. Tortitas con harina y bebida de avena, con crema de cacahuete.

- Cereales integrales + frutos secos y semillas.

  1. Arroz integral salteado con anacardos y semillas de cáñamo.

- Cereales integrales + bebida vegetal (soja)

  1. Desayuno de "arroz integral con bebida de soja con canela y limón" (típico arroz con leche, pero en vegetal).

- Frutos secos + bebidas vegetales (soja, avena, arroz). Ten ten pié

  1. Batido de bebida de arroz con frutos rojos y nueces picadas.


Una vez sabemos combinar los alimentos para obtener la proteína completa, y no degradar músculo, tenemos que mantener una dieta equilibrada, igual que si comiéramos para una persona sana, con las verduras, hortalizas y frutas. Hidratarnos correctamente, y con los cereales integrales, las legumbres, los tubérculos, también obtendremos los carbohidratos necesarios para nuestro organismo.

Y finalmente la grasa saludable la obtendremos de las semillas, frutos secos, aceites vegetales (como el AOVE), frutas como el aguacate o el coco, entre otros alimentos.

Si hacemos esta alimentación vegana 100% sin nada animal, haremos carencia de una vitamina, que es la B12, por lo tanto tendremos que suplementar con esta vitamina. Podemos tomar cápsulas o comprimidos de B12 que ya vienen con la cantidad que necesitamos, y si no podemos comer algunos alimentos vegetales que contienen ciertas cantidades como son: alga nori, seta shittake, la soja fermentada, entre otros.

Finalmente podemos decir que realizar una alimentación vegana con todos sus nutrientes, adaptada y equilibrada nos puede enriquecer mucho. Pero también hay que vigilar en no realizar carencias; hacer las combinaciones adecuadas de alimentos, haciendo las 5 comidas al día o más y realizando actividad física, para complementar la alimentación.

Escrito y publicado por Nara Domingo - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética