Dieta en l'obesitat

2018-09-07

El primer que hem d'esbrinar és quin grau d'obesitat té la persona i a partir d'aquí, elaborar un pla d'alimentació i abordatge, quant a exercici, horaris, etc.

Per calcular l'índex de massa corporal (IMC) hem de dividir el pes actual en Kg / talla o altura en metres al quadrat. D'aquesta divisió obtindrem un valor que serà l'IMC.

IMC - Grau d'obesitat
<18,5 Pes insuficient
18,5-24,9 Normopes
25-26,9 Sobrepès grau I
27-29,9 Sobrepès grau II
30-34,9 Obesitat tipus I
35-39,9 Obesitat tipus II
40-49,9 Obesitat tipus III
>50 Obesitat tipus IV


Hi ha altres factors, que també ens poden determinar que hi ha excés de pes, com són els plecs cutanis, que ens permeten esbrinar el percentatge de greix i massa muscular de la persona. Existeixen diversos tipus de plecs.

A l'obesitat, poden anar lligades altres malalties, com són la hipertensió arterial, les malalties cardiovasculars (lligades al colesterol i triglicèrids en sang), la diabetis tipus II, malalties digestives, respiratòries i òssies/articulessis.

Per tant, cal tenir molt en compte, que no solament l'obesitat és un factor de risc per a l'ésser humà, sinó totes les complicacions que poden anar lligades i totes les altres malalties que es poden desenvolupar a causa de l'obesitat.

Així que el dietista-nutricionista haurà d'abordar el problema i fer un pla alimentari. Un dels primers factors és disminuir les Kcal i la reducció calorica pot oscil·lar del 20 al 70%, tot depenent de l'IMC i de la persona. Existeixen les dietes hipocalòriques que contenen, aproximadament, d'uns 1200 a 1700 Kcal diàries, per tant amb elles, poc a poc, el pacient anirà reduint el pes, ja que ingereix menys calories de les quals necessita al dia, en el seu pes actual.

La pèrdua de pes sol oscil·lar entre 1 Kg i 1,3 Kg a la setmana (mai més), a excepció de la primera setmana que es pot perdre més pes, a causa de la pèrdua d'aigua corporal.

La quantitat de proteïnes, sempre serà una mica superior al normal, ja que existeix una degradació proteica, i no volem degradar musculatura, pro el tant pujarem una mica, però sense excedir-nos, ja que si no pot ser perjudicial. Aproximadament, seran un 20% de la nostra dieta, i poden provenir de font animal (carn, peix, ou) o de font vegetal (combinació de llegums i cereals).

Els hidrats de carboni o carbohidrats són els que se solen reduir més en les dietes per baixar pes o dietes hipocalóricas, sent molt important no excedir-nos, ja que seria perjudicial per al funcionament de les cèl·lules sanguínies i el teixit nerviós. Potenciarem, sobretot, els carbohidrats complexos, que estaran repartits en les preses que fem durant el dia, a major quantitat, si pot ser en les primeres preses del dia. Reduirem la quantitat en les hores de la nit, ja que és on cremem menys (cereals integrals de tot tipus, arròs, pasta, blat sarraí, blat de moro, mill, quinoa, llegums). Si contenen fibra, és a dir són integrals els cereals ens saciaran més, a igual quantitat sense fibra.

Els greixos també seran reduits, sobretot aquelles que són saturats (carns grasses, làctics sencers, embotits, vísceres, brioixeria industrial, etc.). I potenciarem els greixos insaturats, que són cardiosaludables, com és l'oli d'oliva verge extra (AOVE) en uns 30ml al dia aproximadament. També augmentarem el consum de peix blau, fruita seca com a nous, ametlles sense sal, i l'alvocat, que ens aporten greixos molt saludables de la sèrie Omega 3 i 6.

Quant a les vitamines i minerals, les aportarem a partir de les fruites i verdures/hortalisses. Les verdures i hortalisses no poden faltar en el nostre dia a dia i repartides en els menjars (sobretot les principals), menjar i sopar, i ens aportaran una quantitat de fibra important que ens ajudarà a saciar-nos i augmentar la motilidad intestinal.

En el cas de les fruites, reduirem una mica el seu consum, sobretot de les quals contenen més quantitat de sucre, com són el plàtan, el raïm; i consumirem les més baixes en sucre: maduixes, síndria, meló no gaire madur.

Recomanarem realitzar un mínim de 5 menjars al dia, si pot ser, cal menjar cada 3-4 hores i sempre menjades més lleugeres i no gaire copioses.

Hem de beure un mínim d'1,5 a 2L dia de líquid, ja sigui a partir d'aigua, infusions, begudes vegetals, brou vegetal propietari, liquats de fruites i hortalisses. Evitar begudes amb gas, refrescs o begudes alcohòliques.

Les coccions recomanades seran al vapor, papillote, forn, planxa sense cremar, bullit, i evitant coccions com són els arrebossats, fregits o guisats amb molt oli.

Per concloure, és molt important tenir alternatives, ja siguin dolces o salades per menjar, si ens entra l'ansietat entre hores, que siguin saludables i no continguin moltes calories.

Amb aquestes bases, el teu dietista-nutricionista podrà elaborar un pla alimentari i podrà aconsellar-te pautes i tècniques per abordar el problema. I, poc a poc , el cos anirà baixant de pes i trobant la seva estabilitat corporal i el seu estil de vida alimentari i saludable. Tot això al costat d'un pla d'exercici i d'estil de vida no sedentari.

Escrit i publicat per Nara Domingo - Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica