Dieta en l'embaràs

2018-08-23

La frase de "has de menjar per a dues" ja se sap que és falsa i que solament és un mite que s'ha anat estenent en la nostra societat. El que cal fer durant totes les fases de l'embaràs és nodrir-se correctament i aportar tots els nutrients essencials al fetus, ja que si no la mare pot fer manques importants o el fetus pot créixer amb problemes.

Començaríem per la primera fase de l'embaràs, on no hem de fer una dieta de menys de 1800 Kcal i que aporti menys de 150 gr de carbohidrats al dia, ja que podria ser perjudicial. Es recomana incrementar les Kcal al llarg de l'embaràs, per exemple al principi de l'embaràs augmentaríem unes 100Kcal de la nostra dieta basal, i cap al final de l'embaràs unes 300-400Kcal. Si una dona consumeix una dieta de 2000Kcal, en el primer trimestre hauria de menjar unes 2100 Kcal, en el segon trimestre unes 2200Kcal, i en el tercer trimestre unes 2400Kcal.

Nutrients que hem de tenir en compte:

  • Augmentar proteïnes 15-20gr al dia. Per exemple una dona de 60kg, necessitaría uns 70-80gr de proteïna al dia. Un excés de proteïnes pot comportar problemes, com el baix pes en el fetus o un part prematur.
  • El consum de greixos al principi ha de ser una mica baix, sobretot de greix saturat. Haurà de prendre uns 20-30gr al dia de AOVE, al costat d'una ració de fruita seca al dia de 25gr i 2-3 vegades a la setmana peix blau. És important no consumir greixos "trans", que vénen de margarines i brioixeries, ja que impedeixen el desenvolupament d'àcids grassos essencials per al desenvolupament del fetus.
  • Es recomana fer una dieta de 5-6 menjars al dia, i no abusar de sucres refinats i de brioixeria, pastisseria, caramels, etc. És important prendre carbohidrats d'absorció lenta, com són els llegums, els cereals, els tubercles en cada menjar, passa assegurar un nivell de glucosa en sang correcte. Evitar els dejunis i el baix consum d'aquest tipus de carbohidrats.
  • L'àcid fólico o la vitamina B9 és indispensable per al desenvolupament cerebral i sistema nerviós fetal. La manca d'aquesta vitamina pot comportar anèmia o espina bífida en el nounat.
  • El ferro també és molt important ja que ajuda a la formació dels glòbuls vermells i a oxigenar tots els teixits del cos. Les necessitats de ferro augmenten durant l'embaràs i el dèficit, pot ocasionar una anèmia, cansament i baixa resistència enfront d'infeccions. Amb l'alimentació és difícil arribar a la dosi, encara que es consumeixi carn, peix, marisc, ou, o bledes i llegums combinats amb vitamina C (amanides i fruites), per millorar la seva absorció.
  • El Calci també és molt important i les necessitats augmenten a 1400mg/dia. Ho aportarem a través dels làctics, prenent de 3-4 racions al dia, o en defecte d'això productes vegetals enriquits en calci. També ens aporta calci, però en menys quantitat, les verdures, els cítrics i les ametlles.
  • El Iode també és molt important per al desenvolupament fetal i la capacitat intel·lectual d'aquest. També forma part de les hormones tiroïdals, i pot ser una de les causes d'avortament o goll congènit del nounat. Pot prevenir-se, però no guarir-se. Mitjançant la sal yodada, el peix, marisc i algues, podem assegurar la dosi necessària.
  • El Magnesi també augmenta durant l'embaràs, i la manca pot causar enrampades musculars en les embarassades. Es soluciona menjant verdures, llegums i fruita seca.
  • Cal prendre la dosi adequada de fibra de 25-30gr al dia, per ajudar al trànsit intestinal. L'obtindrem dels cereals integrals, llegums, verdures i hortalisses, fruites, fruita seca.


En definitiva, hem d'augmentar l'aportació de nutrients nomenats anteriorment, i a partir d'aliments el més naturals possibles. Els aliments processats, salats, i molt tractats, no ens aportaran ni ens cobriran les necessitats que demana el fetus durant l'embaràs.


Escrit i publicat per Nara Domingo - Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica