Dieta en la obesidad

07.09.2018

Lo primero que debemos averiguar es que grado de obesidad tiene la persona y a partir de ahí, elaborar un plan de alimentación y abordaje, en cuanto a ejercicio, horarios, etc.

Para calcular el índice de masa corporal (IMC) debemos dividir el peso actual en Kg / talla o altura en metros al cuadrado. De esta división obtendremos un valor que será el IMC.

IMC - Grado de obesidad

<18,5            Peso insuficiente

18,5-24,9      Normopeso

25-26,9         Sobrepeso grado I

27-29,9         Sobrepeso grado II

30-34,9        Obesidad tipo I

35-39,9        Obesidad tipo II

40-49,9       Obesidad tipo III

>50             Obesidad tipo IV

Hay otros factores, que también nos pueden determinar que hay exceso de peso, como son los pliegues cutáneos, que nos permiten averiguar el porcentaje de grasa y masa muscular de la persona. Existen varios tipos de pliegues.

A la obesidad, pueden ir ligadas otras enfermedades, como son la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares (ligadas al colesterol y triglicéridos en sangre), la diabetes tipo II, enfermedades digestivas, respiratorias y óseas/articulares.

Por lo tanto, hay que tener muy en cuenta, que no solo la obesidad es un factor de riesgo para el ser humano, sino todas las complicaciones que pueden ir ligadas y todas las otras enfermedades que se pueden desarrollar debido a la obesidad.

Así que el dietista-nutricionista deberá abordar el problema y hacer un plan alimentario. Uno de los primeros factores es disminuir las Kcal y la reducción calorica puede oscilar del 20 al 70%, todo dependiendo del IMC y de la persona. Existen las dietas hipocalóricas que contienen, aproximadamente, de unos 1200 a 1700 Kcal diarias, por lo tanto con ellas, poco a poco, el paciente irá reduciendo el peso, ya que ingiere menos calorías de las que necesita al día, en su peso actual.

La pérdida de peso suele oscilar entre 1 Kg y 1,3 Kg a la semana (nunca más), a excepción de la primera semana que se puede perder más peso, debido a la pérdida de agua corporal.

La cantidad de proteínas, siempre será un poco superior a lo normal, ya que existe una degradación proteica, y no queremos degradar musculatura, pro lo tanto subiremos un poco, pero sin excedernos, ya que si no puede ser perjudicial. Aproximadamente, serán un 20% de nuestra dieta, y pueden provenir de fuente animal (carne, pescado, huevo) o de fuente vegetal (combinación de legumbres y cereales).

Los hidratos de carbono o carbohidratos son los que se suelen reducir más en las dietas para bajar peso o dietas hipocalóricas, siendo muy importante no excedernos, ya que sería perjudicial para el funcionamiento de las células sanguíneas y el tejido nervioso. Potenciaremos, sobretodo, los carbohidratos complejos, que estarán repartidos en las tomas que hagamos durante el día, a mayor cantidad, a ser posible en las primeras tomas del día. Reduciremos la cantidad en las horas de la noche, ya que es donde quemamos menos (cereales integrales de todo tipo, arroz, pasta, trigo sarraceno, maíz, mijo, quinoa, legumbres). Si contienen fibra, es decir son integrales los cereales nos saciarán más, a igual cantidad sin fibra.

Las grasas también serán reducidas, sobretodo aquellas que son saturadas (carnes grasas, lácteos enteros, embutidos, vísceras, bollería industrial, etc.). Y potenciaremos las grasas insaturadas, que son cardiosaludables, como es el aceite de oliva virgen extra (AOVE) en unos 30mL al día aproximadamente. También aumentaremos el consumo de pescado azul, frutos secos como nueces, almendras sin sal, y el aguacate, que noso aportan grasas muy saludables de la serie Omega 3 y 6.

En cuanto a las vitaminas y minerales, las aportaremos a partir de las frutas y verduras/hortalizas. Las verduras y hortalizas no pueden faltar en nuestro día a día y repartidas en las comidas (sobretodo las principales), comida y cena, y nos aportarán una cantidad de fibra importante que nos ayudará a saciarnos y aumentar la motilidad intestinal.

En el caso de las frutas, reduciremos un poco su consumo, sobretodo de las que contienen más cantidad de azúcar, como son el plátano, la uva; y consumiremos las más bajas en azúcar: fresas, sandía, melón no muy maduro.

Recomendaremos realizar un mínimo de 5 comidas al día, a ser posible, hay que comer cada 3-4 horas y siempre comidas más ligeras y no muy copiosas.

Debemos beber un mínimo de 1,5 a 2L día de líquido, ya sea a partir de agua, infusiones, bebidas vegetales, caldo vegetal casero, licuados de frutas y hortalizas. Evitar bebidas con gas, refrescos o bebidas alcohólicas.

Las cocciones recomendadas serán al vapor, papillote, horno, plancha sin quemar, hervido, y evitando cocciones como son los rebozados, fritos o guisos con mucho aceite.

Para concluir, es muy importante tener alternativas, ya sean dulces o saladas para comer, si nos entra la ansiedad entre horas, que sean saludables y no contengan muchas calorías. 

Con estas bases, tu dietista-nutricionista podrá elaborar un plan alimentario y podrá aconsejarte pautas y técnicas para abordar el problema. Y poco a poco el cuerpo irá bajando de peso y encontrado su estabilidad corporal y su estilo de vida alimentario y saludable. Todo esto junto a un plan de ejercicio y de estilo de vida no sedentario.


Escrito y publicado por Nara Domingo - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética