Dieta en el embarazo

23.08.2018

La frase de "tienes que comer para dos" ya se sabe que es falsa y que solo es un mito que se ha ido extendiendo en nuestra sociedad. Lo que hay que hacer durante todas las fases del embarazo en nutrirse correctamente y aportar todos los nutrientes esenciales al feto, ya que si no la madre puede hacer carencias importantes o el feto puede crecer con problemas.

Empezaríamos por la primera fase del embarazo, donde no debemos hacer unan dieta de menos de 1800 Kcal y que aporte menos de 150 gr de carbohidratos al día, ya que podría ser perjudicial. Se recomienda incrementar las Kcal a lo largo del embarazo, por ejemplo al principio del embarazo aumentaríamos unas 100Kcal de nuestra dieta basal, y hacia el final del embarazo unas 300-400Kcal. Si una mujer consume una dieta de 2000Kcal, en el primer trimestre debería comer unas 2100 Kcal, en el segundo trimestre unas 2200Kcal, y en el tercer trimestre unas 2400Kcal.

Nutrientes que debemos tener en cuenta:

  • Aumentar proteínas 15-20gr al día. Por ejemplo una mujer de 60kg, necessitaría unos 70-80gr de proteína al día. Un exceso de proteínas puede comportar problemas, como el bajo peso en el feto o un parto prematuro.
  • El consumo de grasas al principio debe ser un poco bajo, sobretodo de grasa saturada. Deberá tomar unos 20-30gr al día de AOVE, junto a una ración de frutos secos al día de 25gr y 2-3 veces a la semana pescado azul. Es importante no consumir grasas "trans", que vienen de margarinas y bollerías, ya que impiden el desarrollo de ácidos grasos esenciales para el desarrollo del feto.
  • Se recomienda hacer una dieta de 5-6 comidas al día, y no abusar de azúcares refinados y de bollería, pastelería, caramelos, etc. Es importante tomar carbohidratos de absorción lenta, como son las legumbres, los cereales, los tubérculos en cada comida, pasa asegurar un nivel de glucosa en sangre correcto. Evitar los ayunos y el bajo consumo de este tipo de carbohidratos.
  • El ácido fólico o la vitamina B9 es indispensable para el desarrollo cerebral y sistema nervioso fetal. La carencia de esta vitamina puede comportar anemia o espina bífida en el recién nacido.
  • El hierro también es muy importante ya que ayuda a la formación de los glóbulos rojos y a oxigenar todos los tejidos del cuerpo. Las necesidades de hierro aumentan durante el embarazo y el déficit, puede ocasionar una anemia, cansancio y baja resistencia frente a infecciones. Con la alimentación es difícil llegar a la dosis, aunque se consuma carne, pescado, marisco, huevo, o acelgas y legumbres combinados con vitamina C (ensaladas y frutas), para mejorar su absorción. 
  • El Calcio también es muy importante y las necesidades aumentan a 1400mg/día. Lo aportaremos a través de los lácteos, tomando de 3-4 raciones al día, o en su defecto productos vegetales enriquecidos en calcio. También nos aporta calcio, pero en menos cantidad, las verduras, los cítricos y las almendras.
  • El Yodo también es muy importante para el desarrollo fetal y la capacidad intelectual de este. También forma parte de las hormonas tiroideas, y puede ser una de las causas de aborto o bocio congénito del recién nacido. Puede prevenirse, pero no curarse. Mediante la sal yodada, el pescado, marisco y algas, podemos asegurar la dosis necesaria.
  • El Magnesio también aumenta durante el embarazo, y la carencia puede causar calambres musculares en las embarazadas. Se soluciona comiendo verduras, legumbres y frutos secos.
  • Hay que tomar la dosis adecuada de fibra de 25-30gr al día, para ayudar al tránsito intestinal. La obtendremos de los cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas, frutas, frutos secos.


En definitiva, tenemos que aumentar el aporte de nutrientes nombrados anteriormente, y a partir de alimentos lo más naturales posibles. Los alimentos procesados, salados, y muy tratados, no nos aportaran ni nos cubrirán las necesidades que pide el feto durante el embarazo. 


Escrito y publicado por Nara Domingo - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética