Com menjar sa?

2018-07-23

Menjar sa és un terme molt general en nutrició, però podem explicar algunes premisses per poder començar a agafar hàbits saludables dels aliments que ingerim.

Per començar, és important comentar que hem de menjar cada 3-4 hores, perquè el nostre organisme estigui en constant treball i pugui obtenir els nutrients sense necessitat d'esprémer l'organisme i obtenir-los d'altres mitjans, que a la llarga poden originar problemes seriosos.

En aquests menjars, que aproximadament poden ser unes 5 o 6 menjars al dia, adaptant-nos als horaris i necessitats de cada persona i activitat física. D'aquests aliments obtindrem les proteïnes, per formar la massa muscular, els carbohidrats per donar-nos energia i sucre per al cervell, els greixos (sobretot els saludables) per a una bona circulació sanguínia i per termo regular el nostre cos, adequadament.

Després tenim les vitamines i minerals que ens aporten substàncies essencials i no essencials que el nostre organisme necessita per formar ossos, teixit, cervell, pèl, ungles, cabell, vista, bon funcionament dels òrgans, etc. I finalment la fibra que ens ajuda a un bon trànsit intestinal i a eliminar substàncies tòxiques i no saludables del nostre organisme per la femta, juntament, amb una bona hidratació.

Per tant, hem d'organitzar aquests menjars durant el nostre horari, laboral o social i el més natural i sa possible. En aquest cas destacarem augmentar el consum de:

  1. Productes naturals: verdures, hortalisses, fruites, llegums, fruita seca. Tots aquests productes són extrets de la terra o arbres i el seu consum és molt important. Hem de comprar, si pot ser, producte natural (no envasat ni precuinat) i de proximitat o ecològic.
  2. Peix blau, si pot ser de grandària petita com són les sardines, aladrocs, verat, ja que contenen menys mercuri i on obtenim el Omega 3, amb acció antiinflamatoria i protecció cardiovascular.
  3. Oli de Olive Verge Extra (AOVE): amb àcid oleic, vitamina E i molts antioxidants. Amb acció antiinflamatoria i molt ric en polifenoles, protector de moltes malalties neurodegenerativas.
  4. Augmentar el consum d'aliments d'origen vegetal i disminuir el d'origen animal. Aquí cal dir que podem obtenir una proteïna molt completa barrejant certs productes vegetals, com per exemple els llegums + cereals integrals (llenties amb arròs integral). També podem introduir en la nostra alimentació, nous productes alimentaris com són les begudes vegetals (d'arròs, de civada, d'espelta, d'ametlles, de coco, etc.), cereals o pseudocereales com la quinoa, el blat sarraí, el mill, l'arròs vermell, etc. llavors de chia, de lli, iogurts de soja, tofu, tempeh, miso, i molts més.
  5. Augmentar la nostra hidratació. És molt important no deshidratar-nos i proporcionar-li al cos suficient líquid. Però no per això hem de beure begudes no adequades, altes en sucres. Per tant podem beure, aigua, aigua amb llimona recentment espremuda, sucs o liquats naturals, brous depuratius casolans, infusions naturals, etc.
  6. Coccions adequades, com són la papillote, forn, vapor, bullit, saltejat curt, planxa sense cremar i sempre amb AOVE.

I pel contrari disminuirem:

  1. Consum d'aliments envasats precuinats, alts en sal i envasats.
  2. Carn grassa i embotits grassos o derivats d'ells, ja que són inflamatoris.
  3. Brous i pastilles prefabricades amb saboritzants.
  4. Làctics grassos sencers, com la llet sencera, iogurts sencers i formatges molt grassos i derivats, com la mantega, nata, ja que són inflamatoris.
  5. Olis de mala qualitat o amb greixos saturats com el de coco o de palma, llard de porc, mantega, etc.
  6. Productes fumats, cremats o brassejats, ja que el cremat no és saludable i genera substàncies cancerígenas.
  7. Begudes ensucrades, alcohol, begudes gasificades.
  8. Dolços i brioixeria i pastisseria industrial en general. Ens aporta un excés de sucre blanc i greixos saturats, que són inflamatoris i ens aporten calories buides al nostre cos.
  9. Snacks salats, patates fregides, fruita seca salada i fregits i tota classe de snacks no saludables. Ens aporten un excés de sal i calories no desitjables. 
  10. Abusar dels fregits i arrebossats o empanats. Aquests ens aporten un excés de calories i de greixos saturats, que el nostre cos no necessita i no assimila.


Escrit i publicat per Nara Domingo - Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica