¿Como comer sano?

23.07.2018

Comer sano es un término muy general en nutrición, pero podemos explicar algunas premisas para poder empezar a coger hábitos saludables de los alimentos que ingerimos.

Para empezar, es importante comentar que tenemos que comer cada 3-4 horas, para que nuestro organismo esté en constante trabajo y pueda obtener los nutrientes sin necesidad de exprimir el organismo y obtenerlos de otros medios, que a la larga pueden originar problemas serios.

En estas comidas, que aproximadamente pueden ser unas 5 o 6 comidas al día, adaptándonos a los horarios y necesidades de cada persona y actividad física. De estos alimentos obtendremos las proteínas, para formar la masa muscular, los carbohidratos para darnos energía y azúcar para el cerebro, las grasas (sobretodo las saludables) para una buena circulación sanguínea y para termo regular nuestro cuerpo, adecuadamente.

Después tenemos las vitaminas y minerales que nos aportan sustancias esenciales y no esenciales que nuestro organismo necesita para formar huesos, tejido, cerebro, pelo, uñas, cabello, vista, buen funcionamiento de los órganos, etc. Y finalmente la fibra que nos ayuda a un buen transito intestinal y a eliminar sustancias tóxicas y no saludables de nuestro organismo por las heces, juntamente, con una buena hidratación.

Por lo tanto, tenemos que organizar estas comidas durante nuestro horario, laboral o social y lo más natural y sano posible. En este caso destacaremos aumentar el consumo de:

  1. Productos naturales: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos. Todos estos productos son extraídos de la tierra o árboles y su consumo es muy importante. Debemos comprar, a ser posible, producto natural (no envasado ni precocinado) y de proximidad o ecológico.
  2. Pescado azul, a ser posible de tamaño pequeño como son las sardinas, boquerones, caballa, ya que contienen menos mercurio y donde obtenemos el Omega 3, con acción antiinflamatoria y protección cardiovascular.
  3. Aceite de Olive Virgen Extra (AOVE): con ácido oleico, vitamina E y muchos antioxidantes. Con acción antiinflamatoria y muy rico en polifenoles, protector de muchas enfermedades neurodegenerativas.
  4. Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y disminuir el de origen animal. Aquí hay que decir que podemos obtener una proteína muy completa mezclando ciertos productos vegetales, como por ejemplo las legumbres + cereales integrales (lentejas con arroz integral). También podemos introducir en nuestra alimentación, nuevos productos alimentarios como son las bebidas vegetales (de arroz, de avena, de espelta, de almendras, de coco, etc.), cereales o pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno, el mijo, el arroz rojo, etc. semillas de chia, de lino, yogures de soja, tofu, tempeh, miso, y muchos más.
  5. Aumentar nuestra hidratación. Es muy importante no deshidratarnos y proporcionarle al cuerpo suficiente líquido. Pero no por eso tenemos que beber bebidas no adecuadas, altas en azúcares. Por lo tanto podemos beber, agua, agua con limón recién exprimido, zumos o licuados naturales, caldos depurativos caseros, infusiones naturales, etc.
  6. Cocciones adecuadas, como son la papillote, horno, vapor, hervido, salteado corto, plancha sin quemar y siempre con AOVE.


Y por lo contrario disminuiremos:

  1. Consumo de alimentos envasados precocinados, altos en sal y envasados.
  2. Carne grasa y embutidos grasos o derivados de ellos, ya que son inflamatorios.
  3. Caldos y pastillas prefabricadas con saborizantes.
  4. Lácteos grasos enteros, como la leche entera, yogures enteros y quesos muy grasos y derivados, como la mantequilla, nata, ya que son inflamatorios. 
  5. Aceites de mala calidad o con grasas saturadas como el de coco o de palma, manteca de cerdo, mantequilla, etc.
  6. Productos ahumados, quemados o braseados, ya que el quemado no es saludable y genera sustancias cancerígenas.
  7. Bebidas azucaradas, alcohol, bebidas gasificadas.
  8. Dulces y bollería y pastelería industrial en general. Nos aporta un exceso de azúcar blanco y grasas saturadas, que son inflamatorias y nos aportan calorías vacías a nuestro cuerpo.
  9. Snacks salados, patatas fritas, frutos secos salados y fritos y toda clase de snacks no saludables. Nos aportan un exceso de sal y calorías no deseables. 
  10. Abusar de los fritos y rebozados o empanados. Estos nos aportan un exceso de calorías y de grasas saturadas, que nuestro cuerpo no necesita y no asimila.

Escrito y publicado por Nara Domingo - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética